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企业动态 / News

失眠吗?7个瑜伽体式让你安心入眠,在家就能练

时间:2016-10-25 08:47 作者:pc蛋蛋登录 点击: 次

                                            
  每日高负荷的工作容易使身体的消耗大,让人更加容易疲倦,但这时候再加上失眠的困扰,再怎么属羊也不能让困意席卷自己,人生的痛苦也莫过于此。
  忙碌了一天后,无需来回折腾奔赴到瑜伽馆,你可以晚饭后2小时,等到洗漱、沐浴过后,换上轻便的衣服,睡前花上30分钟的时间进行练习,放松身心,舒展四肢,再配上轻缓的瑜伽音乐,以便更快地进入瑜伽体式之中,让你在放松的体式中,感受睡前瑜伽带给你安心入眠的感受。
  此刻,你需要准备一张瑜伽垫或是毯子铺在地板上,闭眼调息3-5轮后,开始pc蛋蛋登录今晚针对“失眠患者”的瑜伽练习。(没有失眠困扰的朋友也可以通过睡前瑜伽使自己达到身心放松的一个状态,让你在深度睡眠中身体得到更好的排毒)
  - 1 -仰卧扭转式
  仰卧扭转式,这个是很多人非常喜欢的一个体式。它对消化非常好,因为它可以放松内部器官,并且会温和地按摩身体。全身伸展开以后,肩部、胸部、臀部都会感到非常的舒展。
  体式详解:① 仰卧山式躺在垫子上,待身体完全放松后,弯曲你的双手手肘,使大小臂成90度的夹角。② 右腿伸直,左腿翻转,扭转叠放在身体右侧。③ 随着呼气,头部扭转向右侧,眼睛看向左肩的方向,尽量拉伸颈部及腰腹的右侧。④ 保持5-8组悠长缓慢的呼吸。⑤ 还原仰卧山式,开始身体另一侧的练习。
  - 2 -束角式
  瑜伽体式中的束角式,有打开人体的髋胯关节,伸展脊背的功效,而且束角式还是个十分适合瑜伽冥想的体式。坚持练习瑜伽束角式,让你的脊背和髋胯达到完全的放松,清扫骨盆垃圾,舒缓压力!
  体式详解:
  ▲① 向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低,并用双手抱住你的双脚。
  ▲② 把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,然后慢慢把你的鼻子、下巴也贴向下方。
  ▲③ 在这个姿势保持5个深呼吸后,把躯干慢慢从地面往上抬起来,松开双手放在身后作支撑,双腿向前伸直,轻轻抖动放松。
  如果因为腰背的柔韧程度不够的话,可仰卧在垫子上,进行仰卧束角式的练习。
  ▲① 仰卧,背部下方可以用长枕、毯子垫起来,让臀部贴于地面,这样下腰部就有一个弧度。② 弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置。③ 闭上眼睛,保持5次深长的呼吸。
  推荐阅读【戳,查看详情】:一个束角式,脊背和髋胯问题全搞定!
  - 3 -坐角式
  坐角式能够调整歪斜的盆骨,并帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型;改变经期不调症状;长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气;睡前练习,能够放松骨盆、腰背部和脊柱后侧。
  ▲① 坐立于垫子上,将双腿向两侧打开,两腿之间的夹角大约为90-120度。② 用双手的食指和中指,去勾住两脚的大脚趾,随吸气将胸腔向前推,呼气保持背部的伸展,上半身缓慢地贴地,用下巴去接触垫子。③ 保持3-5组呼吸。
  - 4 -单腿背部伸展式
  单腿背部伸展式通过舒展脊柱后侧,挤压腰腹部,有助于提高肾脏功能,有益下半身机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能。
  ▲① 坐立在垫子上,吸气,弯曲右腿膝盖,右脚的脚后跟放在左大腿内侧,左腿向前伸直。
  ▲② 呼气,双手抓住前脚掌的两侧,背部脊柱向前向下延伸,腹部前侧尽量贴向大腿处。③ 下巴尽量贴向垫子,在这里保持5组缓慢而深长的呼吸。
  ▲④ 缓慢起身,反方向重复练习。
  - 5 -双腿背部伸展式
  做完单腿背部伸展式后,可进行双腿背部伸展式的练习。它对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。尤其能够滋养生殖系统,提高性的控制能力。
  ▲① 山式坐立准备,双腿向前伸直并拢,双手勾住大脚趾,吸气打开胸腔。② 呼气,缓缓地将胸口、下巴、面部依次贴向大腿,保持3-5组呼吸。
  注意:如果柔韧度达不到,不要用力勉强,做到你认为的最大程度就好,但要保持双腿的伸直,拉伸腿部后侧肌肉。
  - 6 -上伸腿式
  这个体式主要放松腿部肌肉群,它能够让双腿的血液回流盆腔,经期时练习对于痛经有显著的改善功效。并且,此体会也有助于消除腿部肿胀、减少腿部脂肪,每晚可在睡前坚持10-20分钟,直至感到腿脚酸麻为止,简单不费力,功效还特别好。
  ▲① 双腿伸直并拢,吸气将上腿同时抬高,最后来到90度,在90度的时候可以稍微进行勾脚,让腿部拉伸程度更深,保持3-5分钟。② 也可以将双腿靠墙,保持该体式10-20分钟,直至感到腿脚酸麻为止。
  - 7 -快乐婴儿式
  快乐婴儿式的练习能够消除腰酸背痛,解除肩背部的疲劳酸痛。刺激性腺提升性欲,预防坐骨神经痛。在月经期或如果有非常严重的高血压避免这个体式。
  体式详解:① 整个身体放松,肩膀下沉,骨盆保持中位,肋骨内收。② 吸气时,弯曲双腿向上抬高,两只手抓住脚的外侧,让脚心朝上,膝关节向两侧打开,想象着自己像婴儿一样放松,并感受大腿内侧和下背部的伸展。③ 保持5组呼吸。
  - 8 -挺尸式
  挺尸式是瑜伽的一种放松术,在进行完以上6个体式之后,可以进行挺尸式的练习。练习过程中,你需要将全部的意识集中于呼吸,通过放松全身,达到最佳的静止放松状态,让身心远离嘈杂,仔细倾听内心。
  体式详解:① 仰卧在垫子上,调整身体,使得你的身体左右两侧关于脊柱对称。② 两脚微微向两侧分开,脚尖向外。③ 双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上。④ 摆好姿势后,舌尖轻点下颌,轻轻闭上眼睛,观察你的呼吸。⑤ 每一次的吸气,腹部微微向上隆起;呼气,脊柱一节一节的向下垂。⑥ 将意识集中在呼吸商,体会瑜伽带给你身心的放松。⑦ 放松5-10分钟。
  挺尸式练习完毕后,你应该会感觉到身心完全放松后的意识昏沉,即将进入睡眠,这时,就将你的身体交给床铺吧!
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