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 瑜伽12式,练出好身材!

时间:2016-10-26 09:44 作者:pc蛋蛋登录 点击: 次

                                       
  要按照顺序来完成。有些动作是分左右,那么就先做右边,再做左边。
  11/4犬式
  针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉
  下犬式准备:将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
  2平衡支撑星式
  针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿
  1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。
  右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。
  坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。
  3屈膝板式
  针对部位:腹部、上半身、腿部
  平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
  4冲刺式
  针对部位:大腿和臀部
  屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法 坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势,深呼吸5次
  5侧身暮光式
  针对部位:大腿、臀部和肩部
  冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
  吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收,保持双膝平行。保持侧身暮光式,深呼吸5次。
  6分腿站立伸展式
  针对部位:腹部和大腿
  侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
  7女神式
  针对部位:大腿和臀部
  分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于臀部正上方。抬高双臂,弯曲双肘成90度,张开手掌面向前方。将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。
  8战士三式
  针对部位:腹部、背部和大腿
  女神式准备,伸直双腿,右脚移至垫子前方,并拢双脚。将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以?;つ愕暮笱课?。 如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。战士三式保持平衡,深呼吸5次。
  9新月式
  针对部位:大腿和腹部
  战士三式准备,左脚后跨至垫子后方,抬起身体成战士一式。然后,扭转身体打开胯部、手臂和胸部,成战士二式。然后,稍稍后屈,将左手放在左腿后侧。右手举向头顶,感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时,保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。保持新月式,深呼吸5次。
  10乌鸦式
  针对部位:腹部和上半身
  新月式准备,将双手撑在地板上,右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间。弯曲双膝蹲下,将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指,形成坚实有力的支撑点。
  伸直双腿,将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上,抬起双脚使之离开地面。并拢双脚,尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡,降低压力。保持乌鸦式,深呼吸5次,双眼注视前方地板。
  11东方伸展式
  针对部位:上半身、臀部和大腿
  双脚放回地板上,将双手放于身体两侧,双腿向前伸直坐好。双脚大脚趾并拢,将双手放在身后15cm--20厘米的位置,反转手指正对臀部。吸气,双手双脚用力撑起身体,尽可能的抬高臀部,使脊柱伸展开。头部后仰,挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉保持东方伸展式,深呼吸5次。
  12轮式
  针对部位:手臂、上背部、大腿和臀部
  将臀部落在地板上。面部朝上平躺,弯曲双膝,双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指 朝向双脚。吸气,双手用力推起身体,使头部、肩部和臀部离开地面,成轮式。
  试着将双手和双脚向内移动,缩短它们之间的距离。保持这个姿势,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身体。抱住双膝,尽量靠拢胸部,以放松后腰部位。
  然后,滚动身体到坐立姿势,伸直双腿,做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。深呼吸5次后,转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。
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