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 瑜伽练习中常见的体式修正

时间:2016-10-28 09:51 作者:pc蛋蛋登录 点击: 次

                                
  很多人都有自己在家跟着视频或是瑜伽书籍自学瑜伽的经历吧?没有专业的瑜伽教练做指导,其实很容易做错!
  以下五个常见瑜伽体式进行一个详细的纠错,另附正确的图文详解,希望大家能够找到自己的错误,及时改正!
  01|下犬式▽
  常见错误:做下犬式最常出错的地方是头、胳膊和肩膀的位置。而做错动作总是会伤害到胸部、背部,还可能对腰部和肩膀施加过多的压力。
  判断方法:如果动作不对,你的肩膀和脖子会有明显的紧张感,同时腰部也会感到酸痛。因此,你可以用这种方法来判断动作是否到位:认真感受是否脖子和肩膀有紧张感,如果感到紧张,那肯定动作不对,如果脖子和肩膀感到舒适和放松,那证明姿势正确。小编强烈建议找一个人从你正面拍一张照片,然后对照正确体式的图片查看,一张照片可是比千言万语好使的多!
  动作修正:① 两手分开一个肩膀宽,看两腰中缝是否与垫子的前半部分平行;② 五指分开,重心放在手指虎口处,感受前臂慢慢内旋的感觉;③ 把施加在腰部的压力慢慢转换到手指处,上臂慢慢远离腹部,从而使你稳稳地支撑起你的肩膀并使脖子放松;④ 这时,尽量拉伸自己的大腿和脊椎,耳朵与上臂成一条直线;⑤ 如果你觉得自己背部还是紧张,可以适当弯曲膝盖。
  02|瑜伽平板▽
  常见错误:很多瑜伽练习者认为平板支撑需要的是上半身的力量,然而事实上,是身体的核心在用力。练习这个体式的常见错误是:屁股过分抬高或是下沉。当你的臀部抬得太高时,即使你坚持了足够多的时间并且消耗了大量的能量,但对于身体而言,起不到任何作用;而当你的臀部过于下沉时,你又会给你的下背部施加过多的压力。
  判断方法:注意练习时自己全身的线条,你的身体从头到脚跟应该完完全全的平行于地面。
  动作修正:① 核心力量是平板支撑的关键。把靠下的肋骨和肚脐部分向里吸,并把尾椎骨向脚跟方向靠近;② 想象你的大腿内侧拥抱在一起,胸部尽量向前伸展,两肩胛骨沉到背部下方;③ 记住在做这些动作时保证肚脐和肋骨向内收。到此,将头顶朝向前方,脚跟后压。
  03|眼镜蛇式▽
  常见错误:练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊椎、胳膊和肩膀。你总是会从四肢支撑迅速过渡到眼镜蛇式,大部分的力量用在双手的支撑上,下背部承受了过大的压力,而身体的核心并没有得到训练。
  判断方法:如果你感到你的下背部承受了太大的力量,而核心部位却没有受力的感觉,那你肯定没有做对!
  动作修正:① 身体降低,贴近地面,双手放在身体肋骨中间的部位,这样你就不会把太多的力量放在你的双手上;② 脚背下压,双腿用力,感觉你的腹部慢慢向你的脊椎移动,主要使用背部的力量,慢慢将肋骨向前向上提起,直到双手似乎快要离开地面为止;③ 展肩,感受你的肩胛骨慢慢向下压,似乎要贴近背部肋骨部位。
  04|站立前屈▽
  常见错误:做前屈体式的一个常见错误是,双腿固定不动,使劲弯曲脊椎去够自己的脚趾。这样往往会导致身体呈C形,从而拉伤脊椎、臀部和膝关节的韧带。
  判断方法:如果你感觉到自己脊椎呈C形,或者是肩膀有紧张感,或是呼吸短促,那你就该意识到自己的错误了。
  动作修正:① 膝盖稍稍弯曲,开始做折腹式,把腹部压向大腿;② 吸气,伸展你的脊椎,呼气时,开始蹬直你的双腿;③ 每次当你的腹部离开大腿时,你就停止拉伸自己的双腿。
  05|树式▽
  常见错误:树式常见的错误就是脚放在膝盖上。这里说的膝盖不是骨头,也不是关节,而是膝盖部的软骨,它无法从侧面起到支撑作用。如果你身边有膝盖受过伤的人,你就知道,膝盖一旦受伤,想要恢复极其缓慢。
  判断方法:做树式时,如果你觉得身体不稳,或者当脚压住膝盖太过用力时感到了轻微的疼痛,那就是做错了。
  动作修正:① 一般情况下,无法把脚放在膝盖以上的大腿内侧部位的主要原因是臀部屈肌太紧,或者单纯的缺乏力量,无法把腿抬起来并保持脚底伸平;② 如果是这个原因,那小编建议把脚放在膝盖以下的小腿上,如果这样也还是很难完成,那就直接一脚的脚尖踩地,脚跟放到另一只脚的脚踝上。
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