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企业动态 / News

 清晨唤醒瑜伽体式这样练,让你精神百倍一整

时间:2016-10-31 09:47 作者:pc蛋蛋登录 点击: 次

                              
  每天刚起床时想必大家都很困,眼睛睁不开、被子掀不开什么的都是常态,闭着眼练一些清醒瑜伽可以让你在温和中迅速补给精神喔。
  一、清晨唤醒瑜伽体式怎么练?
  1、并拢两脚的拇趾而站,在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐,收紧肛门。将意识集中到指尖,放松全身。一边吸气,一边朝天花板伸直两手,合并指尖。收缩肚脐,望着天花板。一边吐气,一边前屈,两手支撑在两脚的外侧,收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话,可以稍微弯曲膝盖。一边吸气,一边向后放下左脚,脚尖受力。收缩肚脐,一边吐气,一边抬头挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸。
  2、左膝着地,一边吸气,一边立起上身,向上伸直并合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近右脚脚跟,并做5次深呼吸。一边吐气,一边在地板支起两手,同时右脚后退,与左脚靠拢。伸直腿,吸气后,一边吐气,一边抬起臀部,收缩肚脐,使身体呈山型,然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气,一边在两手间插入左脚,弯曲膝盖,向右脚尖施力。然后一边吐气,一边收缩肚脐,抬头挺胸直背,并做5次深呼吸。
  3、右膝着地,一边吸气,一边立起上半身,在头上合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近左脚脚跟,并做5次深呼吸。一边吐气,一边在地面支起两手,返回左脚,使两腿靠拢。吸气后,再一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使脚跟着地,身体呈山型,然后做5次深呼吸。
  4、将两膝置于地面,两手在背后支撑,指尖对着脊背。一边吸气,一边收紧并抬起臀部,胸面向天花板。然后一边吐气,一边在身后放下头,并做5次深呼吸。一边吸气,一边将两手返回到身前,抬起臀部,四肢着地。然后一边吐气,一边收缩肚脐,伸直背肌。吸气后一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使身体呈山型。做五次深呼吸。
  5、吐完气后站起来,靠拢两腿并前屈。然后一边吸气,一边将两手置于两小腿处。抬头,伸直背肌。一边吐气,一边在两脚的外侧支起两手,放松膝盖,身体前屈。这个时候,收缩肚脐。一边吸气,一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手,望着指尖。一边吐气,一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
  二、清晨做瑜伽的基本流程
  1、打坐调息
  清晨首推左右鼻孔交替呼吸法练习(清理经络调息),帮助清理经络,能量平衡。清理经络调息还可帮助更好的学会瑜伽式深呼吸。单鼻孔练习瑜伽呼吸比双鼻孔练习更容易学会。
  2、体位练习
  体位练习主要以伸展身体为主,尽量简单再简单。
  2-1简易三角式
  三角式大概是瑜伽姿势里最有效伸展全身的办法。早晨只需要做最简单的三角式就达到效果了。
  2-2山式站立、风吹树式
  这两个姿势拉伸脊柱和腰部,随着习练的深入,可感受得到愈加顺畅的呼吸。
  2-3拜日式
  早晨没有拜日式,就不算练了瑜伽。对于初学者来说,拜日式相对困难。这里隆重推荐拜日式的简单版本“跪姿拜日式”,对练习瑜伽半年以下者,身体较僵硬者,呼吸与动作配合不好者,或者是那天身体状况不太好的,都可以用这套简单的“跪姿拜日式”替代“拜日式”练习,一样很舒服有效。动作组合如下:
  磐石坐──吸气,长跪,双臂举过头顶──呼气,缓慢坐回到脚后跟上,同时俯身弯腰,前额触地(孩童延展式)。吸气,变四脚板凳坐,做猫式伸展。呼气,做顶峰式。吸气,做上犬式。呼气,做顶峰式。吸气,做猫式。呼气,回到孩童延展式。吸气,呼气,转成磐石坐,结束这一轮跪姿拜日式。再根据需要重复。跪姿拜日式实际是猫式、顶峰式和上犬式三种体位的动态呼吸组合。
  跪姿拜日式在各个方向弯曲脊柱,充分伸展四肢,不仅有暖身的效果,还可促进内分泌系统的功能,加速体内的血液循环。这套姿势要学习吸气转到一个姿势,呼气再转到下一个姿势,一旦熟练掌握了呼吸与动作配合这个原则,你便开始身体与呼吸绝佳配合的曼妙之舞,体会到真正的瑜伽带给身心愉悦无比的感受。
  对于瑜伽练习到一定程度的人,清晨瑜伽体位法只需做拜日式N遍就足够了。拜日式包括瑜伽所有的体位要领,起承转合,瑜伽练习越到后头,越能感受得到它经典之经典。
  3、放松
  瑜伽练习过程中,完成一个姿势后一定要放松。不要在心跳与呼吸还未平稳的情况下,急着去做更多的姿势。所有练习完成后更要全身仰卧放松1~3分钟。
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