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最适合妈妈练习的8个瑜伽体式,让你自信快乐还

时间:2016-11-01 10:32 作者:pc蛋蛋登录 点击: 次

                       
  /妈妈是这个世界上最伟大的职业,她们尽心尽责地去完成着属于自己的使命/
  为了做到社会对女人的要求——尽可能地照顾好家庭和孩子,伟大的妈妈们简直用了牺牲自我的方式:生活被无数的家庭琐事占据,身体被责任的绳索捆绑着,每天都处在时间不够用的状态里......
  在忙乱中,妈妈失去了自我读书锻炼的时间,错过了和朋友交流谈心的机会,甚至将自己的梦想和事业放于身外。你有时候甚至扪心自责:我天天究竟在忙些什么?是在折腾吗?
  妈妈们,是时候让改变发生了!你需要一个健康纤美的身体和一个安宁澄澈的内心,让瑜伽来帮你吧!今天为大家推荐8个最适合妈妈练习的瑜伽体式,让你从家庭主妇变身性感辣妈!
  体式 1扭转船式
  加强侧腰及大腿线条的塑造。
  ▼① 仰卧姿势,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。② 缓缓向上抬起你的双腿,脚尖绷紧,同时上半身也向上抬起,双臂伸直抬起,双手放于膝盖位置,手掌心相对,身体呈“V”字型。③ 将左腿放于右腿上方交叉,右手去拉住右脚掌,左臂伸直向后伸展,头部向后扭转看向左手方向。④ 在这个姿势保持1-2分钟,然后换右方再做一遍。
  体式 2半船式
  平坦小腹,主要针对腰腹中间的小肚腩肥肉。
  ▼① 和船式的起始姿势意义,仰卧,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。② 抬起你并拢的双腿,双脚伸展。保持背部贴地,并伸长你的脖子,缓缓抬起你的胸部、头部和手臂,目光凝视你的脚趾。③ 在这个姿势停留3-5个深呼吸,进入下个体式。
  体式 3站立前屈式
  拉伸大腿后侧,塑造背部紧致线条,告别“虎背”。
  ▼① 山式站立,双脚分开与髋同宽,上半身保持正直,双手自然地放于身体两侧。② 从髋关节向前弯曲身体,将你的双手五指分开,支撑在你的身体前方,双臂伸直,尽量不弯曲膝盖,感受脊柱的伸展,如果你做这个姿势有困难,可以用瑜伽砖来辅助。③ 在这个姿势保持3-5个呼吸。
  体式 4双臂支撑屈膝式
  这是一个针对美化背部线条及消除大腿多余脂肪的体式。
  ▼① 可以从下犬式进入该体式,身体呈四角支撑状,俯卧在垫子或地板上。② 随着吸气,脚尖踩地,双膝离地,伸展双腿,双臂伸直,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,然后呼气,抬起你的臀部。③ 弯曲你的右膝盖,并向前向上抬至你的鼻子处,背部拱圆,左脚尖点地,整儿身体向前上方倾。④ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换左腿屈膝。
  体式 5单臂单腿支撑式
  这是平板支撑的一个进阶体式,在加强核心肌肉群的力量时,通过抬腿、提手,还兼具提臀、瘦臂的功效。
  ▼① 可以从平板支撑式进入该体式,首先保持俯卧姿势,双臂伸直于身体两侧,支撑起你的身体,双腿同样保持并拢伸直,脚尖蹬地。② 双臂分开的距离与肩同宽,注意腰腹部用力,让身体呈一条直线,而不要让臀部凹陷或者凸出。③ 然后缓缓向后抬起你的右腿,同时,向前伸直你的左臂,让右腿和左手保持与地面平行,注意身体保持平衡。④ 在这个姿势停留3-5个呼吸后,换左腿和右手。
  体式 6平板支撑后伸腿式
  为了增强锻炼的强度,在支撑过程中,让一只腿抬起,这样不仅可以锻炼到你的腹肌,还能加强大腿肌肉的紧致。
  ▼① 俯卧在垫子上,曲双臂,手肘撑地,双腿并拢伸直,脚尖蹬地,支撑起你的身体。② 把两个前臂放在身下的地板上,与肩膀同宽,同时保持你的双脚与臀部同宽,脊柱伸直,尽可能使你的上半身躯干与地面平行。③ 向后上方抬起你的右腿,右脚尖绷紧,左脚尖蹬地,腰腹用力,身体保持平衡。④ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换左腿。
  体式 7侧板支撑式
  侧板支撑式就是用你的腹肌来稳定整个身体的平衡,是很棒的瘦腰体式。
  ▼① 侧卧在你的瑜伽垫上,右手五指分开按在地面上,右臂伸直撑地,双腿并拢伸直,支撑起身体。② 向上方伸直你的左手臂,左手五指分开,视线看向你的左手,左腿也向上方抬起一定的角度,保持双臂和双腿都伸直。③ 腹肌保持绷紧状态,保持身体平衡与稳定,在这个姿势停留3-5个呼吸后,换另一侧。
  体式 8头倒立变化式
  这个体式是“瑜伽体式之王”头倒立的变化式,对平衡性的要求较高,是很好的滋养头部、面部体式。
  ▼① 这个体式稍有难度,练习与否需要根据自身条件,对于初学者可以采用脚踩墙来练习。② 曲手肘,把肘关节放在垫子上,双手十指交叉,头顶向下,将百会穴放于双手之间的垫子上。③ 勾脚,臀部慢慢向上抬起,双脚点着脚向前走,然后缓慢地将双腿笔直向上抬起,可以先来到头肘倒立的位置,腹部核心收紧,控制双腿慢慢向下,保持腿伸直脚并拢,让你的双腿与地面保持平行。④ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,进入婴儿式放松肩膀和颈部后侧。
  『婴儿式』▽
  ▼① 跪坐在垫子上,臀部坐于脚后跟处。② 吸气,双手向上伸展。③ 呼气,身体前倾,手掌心触地,额头点地,手掌跟随指尖向前向上延伸,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。④ 保持平稳呼吸,让整个脊柱得到放松和休息。⑤ 保持5-8组呼吸。
  ◇ ◇ ◇
  上面介绍的最适合妈妈练习的8个瑜伽体式,每天改变一点点,奇迹就会慢慢在你身上发生,从家庭主妇变身性感辣妈,只要你做,你就可以,在宝宝面前树立一个自信美丽的妈妈形象,就从这8式瑜伽开始吧!
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